POR QUE DORMIR É IMPORTANTE PARA QUEM TREINA?

 

Dormir é um dos maiores prazeres da vida. Mesmo que você não faça nenhuma atividade física, noites mal dormidas estão relacionadas com reações mais lentas, menos força, diminuição da memória e diminuição da vigilância. E para você que faz atividades físicas, noites mal dormidas piora o seu rendimento durante a atividade física e prejudica a sua recuperação muscular.

É durante o sono que ocorre o descanso mental, através de processos cerebrais e ligações neurológicas que garantem uma função restaurativa do órgão, assegurando o processo de memorização e a retenção de informações aprendidas e o descarte daquelas informações irrelevantes. O descanso físico também é obtido por uma série de processos que renovam os tecidos, liberam e produzem hormônios.

Dessa forma, não vale a pena trocar horas de sono por mais horas de treino, o sono é uma atividade essencial para o crescimento, desenvolvimento e recuperação dos músculos, em termos hormonais e vitais. Quer saber o porquê e como melhorar a qualidade do seu sono? Acompanhe com a gente este post!

Hipertrofia

Não é durante o exercício que o músculo hipertrofia. Durante o exercício são causadas as pequenas lesões no tecido muscular pela ação dos exercícios com sobrecarga. É durante o sono que os tecidos musculares são reparados e crescem. O estímulo para o crescimento é a combinação do estado relaxado e descansado do corpo com a adaptação à carga que foi trabalhada.

É nesse momento que a ação hormonal é essencial para a hipertrofia, processo de emagrecimento e outras funções. Nesse sentido, o Hormônio do Crescimento, também conhecido com GH, e o Cortisol são de grande importância para o processo de crescimento muscular.

GH - Hormônio do Crescimento

O GH é conhecido como Hormônio do Crescimento e é produzido naturalmente pela hipófise. Ele pode ser liberado dependendo de estímulos, como alimentação, exercícios físicos, a porcentagem de gordura corporal e as horas dormidas. Aproximadamente 70% do total secretado por dia é liberado nas fases mais profundas do sono e principalmente nas primeiras horas do sono.

A ação do GH é anabólica, isto é, estimula o crescimento dos tecidos musculares, além de desencadear uma série de ações metabólicas. Quando aliado a exercícios físicos e outros incentivos, o hormônio colabora com o aumento da Síntese Proteica (reconstrução e crescimento dos músculos), aumento da liberação de ácidos graxos e aumento da síntese de glicogênio.

Com o aumento na liberação de Ácidos Graxos, o GH está otimizando o consumo das reservas de gordura para ser utilizada como fonte de energia durante a reconstrução muscular. Por conta disso, o GH também aumenta a síntese de glicogênio e a reposição de seus depósitos. Esse processo é fundamental para o bom resultado nos próximos treinos.

Cortisol

Outro hormônio que está diretamente ligado ao sono e a hipertrofia é o Cortisol, mas diferente do GH, este hormônio não ajuda no catabolismo. Este hormônio favorece o catabolismo, ou seja, favorece a utilização das proteínas do tecido muscular como fonte energética ao invés da gordura.

Também conhecido como hormônio do estresse, o Cortisol é produzido e liberado em maior quantidade pouco antes de qualquer tipo de estresse, seja mental, física ou emocional. É fundamental para rápidas explosões de energia, aumento da imunidade, menor sensibilidade à dor, entre outros.

Sua função é justamente ajudar os processos anti-inflamatórios do corpo, manter a pressão sanguínea e sustentar as funções imunológicas. Portanto, hábitos ruins, como a má alimentação, estresse mental, a falta de sono e desgaste do corpo por excesso de treino, são os estímulos principais para a produção do Cortisol.

Para desempenhar suas funções, o Cortisol converte os aminoácidos das proteínas musculares em glicose e interfere na síntese de novas proteínas, impedindo a formação dos músculos. Causa também o acúmulo de gordura no rosto e no abdômen, fraqueza muscular e retenção de líquidos.

Uma boa noite de sono entra como processo fundamental para regular a secreção do Cortisol, além de controlar o estresse e desgaste físico. É durante o sono que a produção do Cortisol está em baixa, enquanto o GH está atuando na reparação do tecido muscular.

Como ter uma boa noite de sono?

A quantidade de horas de sono para um repouso de qualidade pode variar de pessoa para pessoa, sendo que em média, são necessários de 6 a 8 horas diárias. O melhor indicativo do sono ter sido suficiente, é você acordar com disposição para realizar as suas atividades diárias. Preparamos algumas dicas para te ajudar a ter uma boa noite de sono:

Tenha um padrão de sono regular:  Procure ir para a cama no mesmo horário todos os dias, e da mesma forma, procure acordar todos os dias no mesmo horário também.

Cama é um local de sono e descanso: Sua mente precisa entender que você está na cama para dormir, não para se entreter. Portanto nada de dispositivos eletrônicos na cama. 

Relaxe antes de ir para cama: Antes de ir para a cama, prefira relaxar, tomar um banho quente, beber uma xícara de chá ou leite, ler um livro. Nada de fazer atividades que estimulem seu cérebro logo antes de dormir, como usar o celular ou até mesmo praticar atividades físicas.

Não coma e se deite em seguida: Não vá para a cama de estômago cheio, pois seu organismo vai gastar energia para fazer a digestão, em vez de se dedicar completamente ao reparo noturno.

Agora que você sabe tudo sobre a importância do sono, continue se informando sobre os fatores que jogam contra e a favor do seu treino.